¿Acabas de dar a luz y no sabes cuando empezar con los ejercicios de Kegel?
El parto es una de los factores de riesgo más importantes para sufrir una disfunción de suelo pélvico.
La musculatura del periné se ve afectada comprometiendo su función de soporte. Si durante el parto has sufrido un trauma perineal (episiotomía o desgarro), incluso si el suelo pélvico ha salido ileso, es imprescindible empezar con una rutina de ejercicios de Kegel.
Para hacer una contracción de suelo pélvico (también llamados ejercicios de Kegel) pensamos en “cortar el chorro de orina” o “retener un gas” (si eres capaz puedes unificar los dos pensamientos). Antes de comenzar te recomendamos que leas estos dos post donde te aclaramos todas las dudas:
Pasadas las primeras 24-48 horas tras el parto podemos empezar con los ejercicios de manera suave. Las contracciones suaves del suelo pélvico mejoran el edema de la vulva al estimular la circulación en la zona y además, en caso de tener algún punto de sutura evitan las posibles adherencias o fibrosis en la cicatriz. Al comenzar a realizar los ejercicios de Kegel notar cierta tirantez o molestia es normal, pero esa sensación debe disminuir a los pocos días.
Comenzaremos tumbadas (boca arriba con las piernas flexionadas y/o de lado) o en posición de cuatro patas. Progresaremos a posturas en las que el suelo pélvico necesita más fuerza para vencer el peso de las vísceras como sentada y de pie. Si en las últimas posiciones no logramos hacer una contracción aislada de calidad seguiremos trabajando en las iniciales.
Aumentaremos la intensidad de las contracciones de forma gradual hasta realizar una contracción submáxima que es aquella que no llega a la fuerza máxima de contracción. Quedarse un poco por debajo de la contracción máxima es la mejor forma de asegurar una contracción eficaz sin activar la musculatura abdominal que podría empujar el suelo pélvico.
Se realizan 3 tipos de contracciones diferentes:
Contracciones CORTAS: contraer 3 segundos, relajar 6 segundos.
Contracciones MUY CORTAS: contraer 1 segundo, relajar 1segundo.
Contracciones LARGAS: coger aire por la nariz y mientras lo soltamos por la boca, como si silbásemos, contraer el suelo pélvico durante toda la espiración.
Hacemos entre 8 y 12 repeticiones de cada contracción. Respetando los descansos y llegando a relajar completamente el periné tras cada contracción.
Si en fases iniciales (hasta 8-12 semanas tras el parto), notamos que nuestro suelo pélvico no está tan fuerte como nos gustaría, no hay que desanimarse. Debemos ser constantes con los ejercicios y poco a poco iremos notando los avances.