Mujer: ejercicios de suelo pélvico.
Antes de comenzar a hacer ejercicios de suelo pélvico es necesario saber hacer una contracción activa de esta musculatura. Si quieres saber qué es el suelo pélvico entra en: Nociones básicas de suelo pélvico ¿Qué es y cuáles son sus funciones?
Para aprender a realizar correctamente la contracción del suelo pélvico nos tumbamos boca arriba con las piernas flexionadas. Esta es la postura más sencilla para sentir el movimiento.
INSTRUCCIONES VERBALES
Imagina que quieres:
- Cortar el chorro de orina, pero ¡cuidado! no lo hagas mientras orinas (no pipí-stop)
- Cerrar la vagina (hiato urogenital).
- Retener un gas.
Al contraer voluntariamente el suelo pélvico ocurren dos movimientos simultáneos:
- ELEVACION del suelo pélvico (ASCENSO).
- CIERRE alrededor de la uretra, vagina y el recto.
No te desanimes si no sientes nada, un porcentaje elevado de mujeres no pueden realizar una contracción voluntaria solo con una explicación (aproximadamente el 30%).
Te proponemos lo siguiente.
1. Espejo:
Túmbate, sitúa un espejo entre tus piernas dobladas. Cuando contraes centra tu mirada en ano (se cierra) y el núcleo central del periné (asciende). El núcleo central de periné es la zona muscular situada entre la vagina y el ano.
2. Autopalpación externa:
Pon la palma de tu mano sobre el periné.
Sitúa la palma en el hueso del pubis y la vagina. Los dedos quedan en el núcleo central del periné y el ano.
Haz una contracción y siente si hay algún movimiento. No esperes un gran movimiento, solo la sensación de tensión.
3. Autopalpación interna:
Introduce uno o dos dedos en tu vagina.
Al contraer siente si tu vagina se cierra o aprieta hacia el pubis tus dedos o simplemente si hay tensión o movimiento.
Recuerda la contracción es tan importante como la relajación. Si no relajas completamente el suelo pélvico tras cada contracción no podrás sentir la diferencia entre el reposo y tu máxima tensión ni notar todo el recorrido de tu suelo pélvico.
Si quieres mejorar la calidad de tu contracción puedes consultar el post de errores frecuentes al realizar los ejercicios de suelo pélvico.